Баланс учебы и отдыха: советы от ЦПК ВШЭ в преддверии зимней сессии
21 декабря у студентов начинается зимняя сессия. Мы узнали у психологов Центра психологического консультирования Вышки как правильно распределить нагрузку, найти время на отдых, не откладывать все на потом.
В здоровом теле – здоровый дух!
В этой поговорке велика доля правды. Психологи подчеркивают, что для активной умственной деятельности важно поддерживать тело в тонусе. Начать стоит с дыхания: «Глубокое и размеренное дыхание снижает интенсивность реакции человека на стресс, поэтому в моменты, когда вы чувствуете себя захваченным эмоциями, в сильном напряжении или тревоги – попробуйте "остановиться" и начать глубоко дышать», – советует ведущий психолог ЦПК Алиса Сергеевна Пляскина. Если вы не знаете, как правильно дышать, Алиса Сергеевна рекомендует обратиться к книге Денни Пенмана «Искусство дыхания», или воспользоваться приложениями для медитации/йоги, в которых глубокое дыхание – основа практик.
Психолог Мария Сергеевна Алипова делится другими простыми, но действенными шагами для профилактики истощения: «Соблюдайте ритмы, режим сна и бодрствования, приема пищи, включайте посильных физических нагрузок в течение дня, делайте то, что вам нравится и то, что для вас важно».
Если вы испытываете перенапряжение, могут помочь тактильные, обонятельные и вкусовые стимулы: горячий душ, звуки и запахи, которые ассоциируются с чем-то приятным. «Если чувствуете, что тревогу или перенапряжение, можно попробовать взять паузу и вдохнуть запах любимого парфюма, фрукта (его и съесть не повредит), представить себе приятные образы, которые связаны у вас с этим ароматом и вкусом», – советует психолог ЦПК Дарья Александровна Голубятникова.
Также эксперты признают полезность физически упражнений: ведущий психолог ЦПК Дина Юрьевна Зафесова рекомендует включить в свой распорядок дня мышечные растяжки, лежание без дела, массажи, самомассажи. Психолог Сергей Александрович Ишанов уточняет: «Важно, чтобы занятия спортом не истощали вас, а помогали почувствовать больше энергии», – поэтому обязательно прислушивайтесь к себе и своему организму.
Потехе – час
Быть продуктивным не значит «работать без отдыха» – умение восстановить силы является частью успеха. К сожалению, просмотр тиктоков не прозвучал в числе удачных способов набраться сил, но психологи предложили множество других вариантов!
Начать стоит с понимания того, что вас утомляет, а что придает сил: ведущий психолог ЦПК Мария Сергеевна Алипова предлагает обратить внимание на события последних дней и честно ответить себе на вопросы – на что были потрачены ваши силы, и за счёт чего они восполнялись?
Многие эксперты делают акцент на том, что смена деятельности действительно является хорошим способом отдохнуть: «лучше сменить деятельность не на пролистывание ленты в соцсетях или общение в мессенджерах, а, например, на медитацию, либо спорт. Это позволит переключиться», – отмечает Екатерина Сергеевна Соловьева.
При этом важно оставить время и для «ничегонеделания»!
Хороший отдых – это разнообразный отдых, который предполагает не только постоянную смену деятельности, но и периоды "бездеятельности". Такие периоды "перезагружают" мозг и укрепляют его нейронные сети, активируют сеть пассивного режима работы (default mode network), что стимулирует возникновение инсайтов, улучшает нашу способность регулировать эмоции, расслабляться, мечтать
Прислушиваться к себе
В стремлении быть продуктивным важно помнить о своем душевном комфорте. «Не стоит забывать о принятии себя разным, а не только продуктивным. Постарайтесь искренне дать себе возможность быть не всегда высокопродуктивным или даже непродуктивным совсем», – советует Дарья Александровна Голубятникова. «Если вы чувствуете, что сегодня вы непродуктивный (-ая), значит, сегодня вы какой(-ая)-то другой(-ая). Такая формулировка позволит избежать попадания в чувство вины, злости и критики к самому себе».
Не успеваете сделать все, испытываете чувство тревоги от навалившихся дедлайнов? Это состояние можно пережить по-разному. Не подавляйте в себе эмоции – попробуйте их контролировать. Алиса Сергеевна Пляскина предлагает такую методику: «Если мы заставляем себя успокаиваться, отгоняем тревогу и пытаемся делать вид, что ничего не происходит, тревога может переходить в фоновый режим и все равно отнимать ресурсы. Попробуйте тревожиться концентрированно: выделите себе специальное время в течение дня, в которое вы будете только тревожиться, то есть специально думать только о том, что вас беспокоит, и переживать это беспокойство. 30 минут будет достаточно, можете даже делать это по будильнику, а после – прекращать и отправляться заниматься какими-то активными деятельностями (не читать книгу)».
Также Алиса Сергеевна советует осознанно реагировать на стресс так, чтобы «скинуть» напряжение: вдоволь посмеяться, хорошенько поплакать, громко покричать, побить грушу/ подушку, потанцевать или громко спеть, сделать кардио-тренировку и т.д.
В случае неудачи представьте, что бы вы делали, если бы она произошла с вашим другом или другим близким человеком: что бы вы сказали, как бы вы его поддержали и утешили? Проделайте это с собой, не корите себя.
Результат деятельности важен, но важны и незначительные вознаграждения, которые вы получаете в процессе достижения цели: «Не откладывайте поощрение на потом, подбадривайте себя на каждом этапе пути. Награждайте себя приятными мелочами. Даже символическое вознаграждение, полученное вовремя, поможет вам поддержать мотивацию», – рекомендует Валентина Петровна Ладыгина.
Неочевидным, но важным стимулом является обратная связь – на это указывает Сергей Александрович Ишанов. Он подчеркивает, что своевременная и полная обратная связь от преподавателя, сокурсника или близкого человека может помогать быть продуктивнее, наметить зоны роста, способствовать уверенности. Поэтому не бойтесь спрашивать окружающих об их впечатлении от вашей работы!
Распределяй и властвуй
У всех нас ресурс ограничен, поэтому очень важно распределить его правильно и адекватно, не ставя перед собой невыполнимых задач.
Человек – не многозадачен, особенно в условиях повышенного стресса. Расставляйте приоритеты, отказываясь от незначимого и делегируя то, что может быть делегировано полностью или хотя бы частично разделено с другими людьми. Если все одинаково важно – начинайте с любого дела, и постарайтесь сосредоточиться именно на нем. Решайте дела по очереди.
Пляскина Алиса Сергеевна
Ведущий психолог ЦПК ВШЭ
Директор ЦПК Ирина Вилориевна Макарова советует планировать свою нагрузку в три этапа:
- Определите, какого продукта вы от себя ожидаете, какой результат вы хотите получить – попробуйте честно ответить себе на эти вопросы.
- Проведите ревизию имеющихся в наличии ресурсов: временных, энергетических и др.
- Соотнесите требуемый результат с имеющимися ресурсами, а еще попробуйте скорректировать требования в соответствии с возможностями. Нам часто кажется, что стресс – это то, что давит и прессует нас извне, но на самом деле большее давление оказываем мы сами на себя, требованиями и ожиданиями, которые мы иногда даже не осознаем.
Поймите, сколько дел вы действительно успеваете сделать за день: «Есть To-do list, обращаясь к которому в конце дня можно часто сталкиваться с чувством недовольства и разочарования, и думать, что совсем ничего не делаешь. А есть Done list, заполнение которого в конце дня поможет пережить чувство удовлетворения, гордости и узнать, как много же на самом деле вы успеваете сделать в течение дня», – Алиса Сергеевна Пляскина советует практиковать Done list как минимум не реже, чем To do list.
Не надо пытаться быть лучшим всегда и во всем, выучить идеально все билеты, написать курсовую так, чтобы все восхитились. Позвольте себе немного меньше ответственности в учебе, и немного больше отдыха. Попробуйте найти точку баланса между тем, чтобы делать достаточно хорошо вашу работу/задания и не изматывать себя до истощения
Соловьева Екатерина Сергеевна
Ведущий психолог ЦПК ВШЭ
Сергей Александрович Ишанов советует использовать правило Парето: 20% усилий обеспечивают 80% результата. Это правило работает не во всех жизненных ситуациях и задачах – в то же время, оно может задать направление, чтобы исследовать свою деятельность и посмотреть, есть ли все-таки у вас задачи, где, действительно, вы можете сэкономить усилия? Где их требуется меньше для достижения желаемого результата? Можно ли попробовать потренироваться на конкретных задачах в вашей жизни? Как бы в конкретном случае выглядело, что вы уделяете чему-то 20% усилий?
Сергей Александрович также подчеркивает, что наша жизнь не сосредоточена только вокруг учебной или профессиональной деятельности. Для успешного выполнения рабочих задач нам важно уметь находить баланс между разными сферами жизни. Важно уделять время близким, своим хобби, а также просто себе. Это поможет сохранить чувство баланса, спокойствия.
Мы желаем всем студентам найти свой баланс, успешно подготовиться к экзаменам и не забывать об отдыхе!
Чтобы быть в курсе всех новостей Департамента интегрированных коммуникаций, подписывайтесь на нас в социальных сетях:
VK: https://vk.com/incommhse
Instagram: https://instagram.com/incommhse
FB: https://www.facebook.com/incommhse
Пляскина Алиса Сергеевна
Ведущий психолог ЦПК ВШЭ