Эмоциональное напряжение: как справляться

Многие студенты и сотрудники Вышки столкнулись с тем, что им сложно справиться с эмоциями во время карантина и одновременно учиться, работать и выполнять домашние дела. Психолог Центра психологического консультирования ВШЭ Михаил Пономарев поделился методиками, которые помогут справиться с эмоциональным напряжением.

Заземление

Этот способ помогает, когда вы понимаете, что вас захватили тревожные мысли и фантазии, и вы не слишком отчетливо замечаете окружающее.

Дышите глубоко, вдыхая через нос, а выдыхая через рот. Медленно осмотритесь и заметьте:

• 5 вещей, которые вы можете рассматривать;
• 4 вещи, которые можете потрогать;
• 3 вещи, которые можно услышать/слушать;
• 2 вещи, которые можно понюхать (или почувствуйте 2 запаха, которые вам нравятся);
• заметьте 1 эмоцию, которую вы переживаете.

Методика АВС-центрирования

Она подходит для того, чтобы справляться со стрессовыми ситуациями. Длительность практики центрирования может быть 10 секунд, 30 секунд или даже 10 минут в зависимости от ситуации и эмоционального состоянии. 

Ее можно делать сидя или стоя, во время конфликтной ситуации или как подготовку к напряженному или тяжелому для вас моменту. Можно делать центрирование перед важными телефонными звонками или личными встречами.

Она включает в себя три шага (А, В и С):

A — Aware — Осознавание

Это первое, что нужно делать в стрессовой ситуации. Вернуть внимание в настоящий момент и ощутить то, что есть всеми пятью чувствами: что я вижу, что я слышу, что я ощущаю в теле, ощущаю ли я какие-то вкусы или запахи. Самое важное здесь – возвращение внимания в тело. 

Почувствуйте опору под ногами и от соприкосновения тела со стулом, если вы сидите; обратите внимание на свое дыхание, какое оно. Просканируйте тело, обратите внимание на реакцию в теле — где вы сжаты, где вы расслаблены (живот, cпина, лицо, ноги). Как вы держите руки, плечи, сжаты ли челюсти?

© PONOMARIOVA_MARIA / ISTOCK

B — Balance — Баланс

Обратите внимание на положение своего тела и попробуйте сбалансировать его. Ощутите, как ваши ноги врастают в землю и тянут вас вниз, а спина выпрямляется и что-то за макушку тянет нас в небо. 

Покачайтесь вперед-назад, уменьшая амплитуду, пока не почувствуете баланс. Точно также сбалансируйте тело вправо/влево. Теперь точно также сбалансируйте свое внимание, направив его внутрь и на тело, а не на объект стресса.

C — Core Relaxed — Расслабление основных мышц торса и лица

Расслабьте мышцы живота, выпрямите спину и расслабьте шею. Расслабьте мышцы лица — разожмите челюсти, улыбнитесь и расслабьте губы, брови и язык. Обратите внимание на свое дыхание. В стрессовом состоянии дыхании поверхностное и частое или даже прерывистое. Сделайте глубокий вдох и выдох, дышите глубоко.

Автор текста: Варданян Лена Нелсоновна, 16 апреля, 2020 г.