Помочь себе при сильных переживаниях

На прошлой неделе в рамках фестиваля Центра психологического консультирования «Глазами семейных психотерапевтов» прошла лекция психолога-консультанта, сотрудника Центра системной семейной терапии Александры Стариковой о способах самоподдержки при тревоге, страхах и сильных переживаниях. Делимся основными тезисами и техниками.

Почему самоподдержка важна

Самоподдержка прежде всего позволяет нам сохранять устойчивость и уверенность в ситуациях стресса и сильных переживаний. Она помогает понять и принять свои эмоции, признать свои сильные и слабые стороны. Внутренний процесс самоподдержки можно описать как одобрение, принятие и оценку своих действий. На противоположном конце процесса находится критика, которая также звучит как внутренний голос, реагирующий на то, что мы делаем или сделали.

iStock

Как поддерживать свою устойчивость

Существуют различные способы: например, останавливать самокритику, позволять сочувствовать себе, опираться на реальные факты, поощрять, замечать свои усилия.

Но если сильные переживания уже овладели вами, и вы потеряли опору, то могут помочь разные техники самоподдержки. Их можно разделить на три подгруппы: физические, физиологические и психологические. Каждая из техник позволяет вернуть адекватность восприятия реальности, изменить силу переживания.

Физические техники предполагают взаимодействие с объектами, физическим миром и переключение от них к ощущуениям (заземление, водные процедуры). Физиологические техники позволяют менять психоэмоциональное состояние (дыхательные практики, глубинные массажи, нервно-мышечная релаксация). Психологические техники работают непосредственно на снижение психического напряжения (аутотренинг, медитация, дневники переживаний, ресурсное место). Выбор техник индивидуален и каждый для себя может найти ту, которая будет ему помогать.

О некоторых техниках:

iStock

Дыхание

Сфокусируйтесь на дыхании. Понаблюдайте, как вы делаете вдох и выдох, насколько они глубокие и равномерные. Сделайте их длиннее, если они короткие.

Глубокое дыхание. Положите одну руку на живот, вторую на грудь. Вдыхайте медленно и глубоко воздух в живот, стараясь, чтобы рука на животе поднималась. Как будто вы надуваете шарик. При медленном выдохе сосредоточьтесь на руке на животе, чувствуете как она опускается, как будто сдувается мячик.

Дыхание на счет 4-7-8. Медленно вдыхайте на четыре счета (4 секунды), затем задержите дыхание на семь счетов (7 секунд), а в конце выдыхайте в течение 8 счетов-секунд. Так как объем лёгких и размер тела у каждого разный, то и ритм дыхания можно подобрать под себя. Важно, чтобы вы замедлили дыхание и следовали схеме: вдох короче, чем выдох.

Ресурсное место

Перенесение себя в место, где было хорошо и спокойно.

Предварительная работа:

1. Вспомнить то место, где было хорошо, представить его подробно, почувствовать расслабление. Связать его со словом или цветом.
2. Придумать и нарисовать место счастья. Подумать о мельчайших подробностях. Вспоминать его.

Нервно-мышечная релаксация

Нервно-мышечная релаксация – это техника снижения нервно-мышечного напряжения.

Каждое упражнение состоит из чередующихся периодов максимального сокращения и быстро следующего за ним расслабления определенного участка тела.

Субъективно процесс расслабления представлен ощущениями тепла и тяжести, размягчения, распространения волны тепла и приятной тяжести в прорабатываемом участке тела, чувством покоя и отдыха. 

Напоминаем, что студенты могут записаться на бесплатные индивидуальные консультации к психологам ЦПК, а сотрудники Вышки – получить психологическую помощь на льготных условиях в Центре системной семейной терапии. 

Автор текста: Варданян Лена Нелсоновна, 23 июня, 2020 г.